Согласно данным STEPS-2016 (исследование распространенности факторов риска неинфекционных заболеваний в Республике Беларусь), касающимся употребления табака, 48,4% белорусских мужчин курят почти каждый день. Одна из восьми женщин курит (троекратное увеличение с 3,6% по сравнению с 1995 г.). Употребление алкоголя: среди мужчин, употребляющих алкоголь, 34,9% употребляли алкоголь в больших количествах (шесть или более стандартных порций за раз) в прошлом месяце. Уровень физической активности: 1 из 7 взрослых испытывает недостаток физической нагрузки. Половина всей физической активности связана с поездками на общественном транспортe, а третья часть - с работой. Уровень потребления соли (и натрия) по оценкам STEPS-2016 более чем в два раза превышает уровень, рекомендованный ВОЗ. Четыре пятых взрослых добавляют соль при приготовлении пищи; одна третья добавляет соль в пищу перед ее употреблением.
В Беларуси три пятых взрослого населения (60,6%) имеют избыточную массу тела (ИМТ ≥25 кг/м2), а четверть (25,4%) страдают ожирением (ИМТ ≥30 кг/м2). Специалисты признают, что основная «заслуга» такого положения вещей кроется в образе жизни человека, который включает в себя и стиль жизни, и отношение к самому себе и окружающим, сложившиеся привычки и пристрастия. А ведь наряду с усилиями, которые предпринимаются государством на национальном уровне, изменить свой образ жизни по силам каждому: необходимо отказаться от малоподвижного образа жизни и вредных привычек.
Важную роль в состоянии здоровья играет физкультура. Тренировки полезны как для профилактики повышения АД, так и при лечении артериальной гипертонии. У нетренированных лиц с нормальным АД, ведущих малоподвижный образ жизни, риск развития артериальной гипертонии на 20-50% выше, чем у тех, кто ведет подвижный образ жизни. Между тем, физические тренировки, даже если они носят умеренный характер, могут снизить АД на 5-10 мм рт. ст. Такие мягкие нагрузки как быстрая ходьба, плавание в течение 30-45 мин. 3-5 раз в неделю, более физиологичны, чем интенсивные формы нагрузок, например, бег. Важно знать, что перенос и подъем тяжестей может способствовать повышению АД. Методика физических нагрузок и увеличение физической активности должны обязательно согласовываться с врачом и методистом по лечебной физкультуре: появление при физических тренировках одышки, болевых ощущений в грудной клетке и области сердца, перебоев в работе сердца требует незамедлительного прекращения нагрузок и обращения к врачу.
Помимо физической активности, важная роль в оздоровлении образа жизни отводится питанию. Необходимое условие правильного питания - регулярный прием пищи, не реже 4 раз в день. Не наедайтесь перед сном. Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна. Поздний ужин нарушает процессы пищеварения и полноценный ночной отдых и может привести к нарушению дыхания, тяжелым сновидениям, а избыток неизрасходованных калорий приводит к ожирению. Как правило, люди с избыточным весом чаще страдают артериальной гипертонией, атеросклерозом сосудов сердца и головного мозга, у них достаточно рано может развиваться сахарный диабет, страдает позвоночник, суставы рук и ног.
Особенно неблагоприятно для организма отложение жира в области живота (фигура человека напоминает яблоко): этот вид ожирения сам по себе является фактором риска. Снижение веса способствует снижению АД у большинства больных с гипертонией, у которых вес тела больше, чем на 10% превышает нормальный. Лицам с артериальной гипертонией, имеющим избыточный вес тела, рекомендуется потребление достаточного количества овощей (500-600 г в сутки) и фруктов - 300 г в сутки (за исключением бананов, винограда, инжира), включение в рацион обезжиренного творога, нежирных сортов мяса и рыбы. При высоком АД и склонности к отекам постарайтесь ограничить прием жидкости (вода, чай, суп, фруктовые соки) до 1-1,2 л в день. Пейте соки и воды, которые производятся без добавления сахара.
Исключите из рациона продукты из муки высшего сорта. Ограничьте сладости (конфеты, пирожные, мороженое) - эти продукты переходят в организме в жиры. Готовьте пищу на растительном масле. Желательно заменить в рационе жирные сорта говядины и свинины на мясо птицы (куры, индейки), убирая при обработке жир и кожу (в них много холестерина). Включайте в свой рацион продукты моря, увеличьте употребление рыбы, особенно морской.
Особое внимание следует уделить ограничениям в питании поваренной соли. Установлено, что снижение употребления соли (хлорида натрия) с 10 до 4,5 г/сутки (чайная ложка без верха) приводит к снижению систолического (верхнего) АД на 4-5 мм рт.ст. Особенно чувствительны к снижению употребления соли пациенты с избыточной массой тела и пожилые люди: ограничение соли до 2 г/сутки приводит к существенному уменьшению количества таблеток, снижающих АД, которые эти пациенты принимали ранее. С целью ограничения соли рекомендуется готовить пищу без соли (2-3 грамма содержится в пищевых продуктах), а готовое блюдо можно немного присолить. Можно также использовать соль с пониженным содержанием натрия - она продается в аптеках и диетических магазинах.
Если вы решили изменить свой рацион, старайтесь больше употреблять фруктов и овощей, богатых калием (богаты ими сухофрукты) и магнием (отруби, гречневая и овсяная крупа, орехи, фасоль).
Следует помнить, что изменение характера питания должно стать постоянным: кратковременные диетические мероприятия не приведут к желаемому результату.
Сочетание диеты с регулярными физическими тренировками - эффективный способ профилактики артериальной гипертонии, важная составная часть лечения пациентов, страдающих гипертонической болезнью, особенно на начальных стадиях заболевания.
Оздоровление образа жизни связано также с отказом от некоторых привычек, именуемых "вредными".
Прежде всего - это курение, оно в 2-3 раза увеличивает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта мозга у лиц с артериальной гипертонией. Отказ от курения - один из эффективных способов снижения риска у больных гипертонической болезнью, составная часть мер по предотвращению сердечно-сосудистых осложнений.
Регулярное употребление алкоголя приводит к повышению АД. Напоминаем, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует. ВОЗ указывает границу абсолютно опасной дозы: 60 мл этанола для мужчин и 50 мл для женщин. За этими границами начинается критически опасное потребление. Однако по эпидемиологическим данным (то есть по итогам многолетних наблюдений за большими группами населения) видно, что уже с 30 мл этанола в день начинается рост смертности. Тем, кто лечится от гипертонии, следует помнить, что алкоголь и многие лекарства, снижающие АД, несовместимы.
Для тех, кто серьезно задумался о своем образе жизни и хочет изменить его, важно знать, что при сочетании таких мер, как снижение веса, регулярные физические тренировки, ограничение потребления соли и алкоголя, эффективность их усиливается, и увеличиваются шансы не заболеть гипертонической болезнью и избежать ее грозных осложнений.
Однако, приступая к комплексу немедикаментозных методов профилактики и лечения артериальной гипертонии, необходимо понимать, что усилия не должны носить кратковременный характер. Эффект достигается только при регулярном и длительном претворении этих методов в жизнь.
По недавним данным, риск преждевременной смерти (в возрасте моложе 70 лет) от четырех основных групп НИЗ (ССЗ, диабет, хронические респираторные заболевания или рак) составляет для гражданина Беларуси приблизительно 1 из 4 (28,6%), с вероятностью для мужчин более чем в два раза выше (38%), чем для женщин (15%) (WHO, 2017a). Этот факт открывает широкие возможности добиться прогресса в достижении Задачи 3.4 Целей Организации Объединенных Наций в области устойчивого развития, направленной на сокращение на одну треть преждевременной смертности от НИЗ к 2030 году.
ГУ «Минский облЦГЭиОЗ», 2021г.
